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如何买到更健康一些的面包?


  很多忙碌的上班族,一个面包就完成了匆忙的早餐。先不说这样吃营养是否全面均衡,先来分析一下面包能否当主食来长期吃这个问题。

  面包里面都“包”着啥?

  市售面包配料大多相似:高筋小麦粉、水、白砂糖、植物奶油、鸡蛋、食用盐、酵母、玉米淀粉、硬脂酰乳酸钠、维生素C、淀粉酶、丙酸钙、脱氢乙酸钠、食用香料。这些成分都起什么作用呢?


  面包中的主要成分是高筋小麦粉、水、糖和油。“高筋”指的是小麦粉中的蛋白质含量较高,这有利于面包发酵后体积变大还依然保持一定的弹性。糖类主要是提供甜味、改善面包的口感,让大多数人更喜欢,同时还可以让面团更柔软,但是,精制糖是导致现代文明病的一大元凶。目前,WHO再次对糖(精制糖)的摄入量提出警示,建议成年人和儿童应将其每天的游离糖摄入量降至其总能量摄入的10%以下,进一步降低到5%以下或者每天大约25克,才会有更多健康益处。

  植物奶油,让人听起来挺有好感,不过它与奶的关系实在不大,也不是从奶中提炼出来的油脂,其实就是氢化植物油,有时候也被称为“人造奶油”、“起酥油”、“麦淇淋”等。它不仅增加了面包的热量,还容易隐藏一些不利于心脑血管健康的反式脂肪酸。尽管油脂在面包中的添加量不是特别高,偶尔吃吃关系不大,但是,对于天天拿这种面包作为早点的上班族来说就不可忽视了。

  盐和酵母是制作面包必需的原料。加盐可以使面包更加筋道好吃,而酵母正是让面包膨胀疏松的功臣。

  再后面的成分大多是一些食品添加剂。其中玉米淀粉、单(双)硬脂酸甘油酯、维生素C、淀粉酶都属于面包改良剂,它们可以提高面包的柔软度,尽其所能让面包维持柔软有弹性的状态,不易变得干硬。维生素C可以增加面筋的韧性;而丙酸钙、脱氢乙酸钠都属于防腐剂,可以将面包的保质期延长到半年甚至更久。香精香料赋予面包更多的香气和风味,例如橙子口味面包会有相应的橙子味道的香精,提子口味的自然有提子味儿的香精。

  像这样一款面包每100克的热量大概是370大卡,而国外面包每100克热量一般不超过300大卡(一般在240大卡~280大卡左右),相比之下每100克馒头的热量是233大卡。长久拿这样的面包作为主食,岂有不发胖的道理?

  外国的面包长什么样?

  国内的大多数面包添加了糖、油、以及各种食品添加剂,就成分而言与其说是面包,其实更像是点心。而国外的面包就是用小麦粉、盐、酵母以及水来制作的,通常不加糖、不加乳粉、不加油脂,不含防腐剂,如大列巴、法棍、法式圆面包等。这样的面包作为主食或早点吃,保质期不会太长,也不会因为吃主食而额外吃进糖和油脂甚至反式脂肪酸。


  如何买到更健康一些的面包?

  ❂全麦面包值得推荐。全麦面包保留了糊粉层和糠层的一些成分,营养价值提高,但也因此粗糙很多,颜色更黑,口感也没有那么细腻。

  挑选全麦面包除了关注“全麦”二字外,还要认真核实配料表看全麦粉的比例是否足够高。市面上很多全麦面包“全麦粉”排在配料表的后面,只能充当跑龙套的角色,起不到真正的全麦作用;还有用焦糖色染出全麦面包的颜色。好在这些“秘密”在配料表中都会展示。

  ❂脂肪含量低一些好。不同面包的脂肪含量差别很大,从百分之几到百分之几十不等。起酥派、千层面包之类的起酥面包是油脂含量最高的,这类面包有明显的松酥层次,入口酥脆,而酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献,尤其是饱和程度比较高的氢化植物油。


  ❂无糖或低糖为佳。为了降低精制糖的摄入,可以选择精制糖在配料表中比较靠后,或者用木糖醇等代替白砂糖的面包,甚至选择类似大列巴、法棍这种无糖或者几乎无糖的面包。

  ❂钠含量值得关注。食盐是面包制作中必不可少的原料,因此,面包属于主食中的高“钠”食品。然而,不同产品的钠含量也高低不一,在标签的营养成分表中会标注钠的含量,用钠含量乘以2.5即换算为食盐的含量。例如某面包每100克钠含量为372毫克,那么含盐量相当于0.9克,然而我们每日的食盐限量只有6克。所以挑选时应看营养成分表,尽量选择钠含量低一些的面包。

  ❂保质期短一些。保质期长的面包大多是添加防腐剂的,而保质期短的面包相应的更接近面包原始做法,防腐剂以及改良剂等食品添加剂使用更少。虽然这些食品添加剂一般情况下对人体无害,然而,某种程度也会加重人体代谢负担,还是少摄入为好。

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